راه های مقابله با افکار منفی و وسواسی
فردی را تصور کنید که وسواس چک کردن دارد (وسواسی است) از منزل خارج می شود
کمی که دور شد با خود می گوید آیا در را قفل کردم؟،
یک فکر به ذهن او خطور کرده و بر اساس همین فکر برمی گردد و در را چک می کند
بارها این اتفاق می افتد و هر بار به او ثابت می شود که در بازنمانده بود
اما او همیشه وقتی فکر می کند که در را قفل نکرده و باز مانده، دوباره باز می گردد و چک می کند،
در واقع همیشه بر اساس فکرهایش عمل می کند.
حالا فرد دانشجویی را تصور کنید که در حیاط دانشگاه با یکی از هم کلاسی هایش مواجه می شود که با عجله به او سلام می کند و می رود،
فرد به خود می گوید حتما از من خوشش نمی آید که با عجله سلام کرد و رفت
و شاید همین عجله داشتن بهانه ای بود برای اینکه به من بفهماند دوست دارد از من فاصله بگیرد.
توضیح مثال های بالا
در هر دو مثال بالا یک فکر منفی به ذهن فرد خطور کرده که ممکن است درست یا نادرست باشد یعنی دو احتمال وجود دارد.
اما چه اتفاقی افتاده؟
هیچ یک از دو فردی که مثال زدیم فکر را دو حالتی در نظر نگرفته اند،
فرد وسواسی مطمئن بوده که در را نبسته و آن شخص دانشجو مطمئن بوده که همکلاسی اش از او خوشش نیامده.
اگر انسان ها در مقابل افکار منفی دو حالت را در نظر بگیرند و آزمایش کنند هرگز مغلوب افکار منفی و تبعات آن نظیر افسردگی، اضطراب و وسواس نمی شوند.
می توان حالت های دیگری هم در نظر داشت و آنها را آزمایش نکرد،
نه اینکه همیشه تسلیم افکار بود و بر طبق آن عمل کرد.
به این آزمایش ها آزمایش رفتاری گفته می شود.
مثلا فردی که دچار اضطراب اجتماعی است و نمی تواند در جمع ورزش کند،
می گوید همیشه وقتی به باشگاه می روم احساس میکنم همه ی افراد به من نگاه می کنند
و در نتیجه نمی توانم راحت ورزش کنم،
آزمایش رفتاری در این مورد این گونه است که هر زمان حس کردی نگاه های زیادی را باید تحمل کنی به آدم ها نگاه کن
و ببین واقعا کسی به تو نگاه می کند یا نه؟
و فرد متوجه می شود که کسی اصلا به او نگاه نمی کرده و همه مشغول ورزش کردن هستند،
چه اتفاقی افتاد؟
فرد فکرش را دو حالتی در نظر گرفت و آزمایش کرد.
راه اول مقابله با افکار منفی و وسواسی
یک راه حل دیگر برای مقابله با افکار منفی شناختن مفهوم فیوژن است.
فیوژن در لغت به معنی آمیختگی و چسبندگی است،
در روانشناسی از این مفهوم با این عنوان استفاده شده که وقتی ما احساس و افکار خود را با واقعیت محض یکی می پنداریم درگیر فیوژن شده ایم،
در واقع فیوژن یعنی آمیختگی فکر و احساس با واقعیت.
مغز ما کارخانه تولید فکر است و کارش تولید کردن افکار است،
فکر کردن هیچ وقت متوقف نمی شود و همیشگی است،
این پاسخ ما به افکارمان است که مهم است.
اگرهر فکری که به ذهن ما می رسد را مطابق واقعیت فرض کنیم و بر طبق آن عمل کنیم درگیر فیوژن شده ایم
در صورتی که کار درست این است که به خود بگوییم این فقط یک فکر یا احساس است که می تواند درست یا نادرست باشد،
احساسات و افکار من هم می تواند خطا داشته باشد.
بدانم این فقط یک فکر است که مثل همه افکار دیگر در ذهنم تولید می شود
و باید برای صحت افکارم آنها را به چالش بکشم
نه اینکه آنها را واقعیت محض در نظر بگیرم و همیشه بر طبق آن عمل کنیم.
راه دوم مقابله با افکار منفی و وسواسی
یک راه برای مقابله با افکار منفی این است که به خود بگوییم چه شواهدی برای تأیید یا رد این فکر وجود دارد؟
آیا طور دیگری میتوان به این فکر نگاه کرد؟
آیا دیدگاه جایگزین دیگری وجود دارد که آن هم محتمل باشد و کمتر آزارنده باشد؟
برای مثال فردی که در را چک می کند با این فکر منفی و وسواسی و آزار دهنده مواجه است که آیا در را بسته ام؟
- چه شواهدی در رد یا تأیید این فکر وجود دارد؟
برای تأیید همین کافیست که بارها این اتفاق افتاده و وقتی کل مسیر را برای چک کردن برگشته ام متوجه شدم در را بسته بودم. - آیا طور دیگری می توان به این فکر نگاه کرد؟
بله این فکر میتواند واقعی نباشد چون نشأت گرفته از ترس و اضطراب من است. - آیا دیدگاه جایگزین دیگری (فکر دیگری) وجود دارد که آن هم محتمل باشد و کمتر آزارنده باشد؟
حتی اگر دری هم باز باشد دلیل بر این نیست که دزدی وارد آن خانه شود.
چرا باید در را قفل نکرده باشم؟
من در آن لحظه بر طبق روال طبیعی که هر فردی از در خارج می شود و در را قفل میکند عمل کردم،
تا جایی که میدانم سلامت عقل و حواس دارم،
پس این فکر واقعی نیست و تحت تآثیر هیجانات منفی مثل ترس و اضطراب این فکر منفی به ذهنم خطور کرده.
این مثالی بود برای چالش با افکار منفی،
که قطعا هر قدر این چالش را تمرین کنید ماهرانه تر استفاده میکنید و نتایج بهتری خواهد داشت.
عالى هستن خانوم دکتر
سلام خانم دکترمن مدتی افکارمنفی ووسواسی ترس واضطراب دارم ومدام به گذشته فکرمیکنم واضطراب شدیددارم که کسی به من آسیبی برسد میخواستم کمکم کنید
سلام دوست عزیز در خدمتتون هستم. اما براى حل مسائلى که مطرح کردید باید تشریف بیارید مطب. با گفتن چند تا نکته و توصیه نمیشه کمک کرد.