راه حل های مفید درباره ی نگرانی و اضطراب

نگرانی مولفه اصلی تمام اختلالات اضطرابی است
و بسیاری از افراد نگران معتقدند که سالها دست به گریبان این مسئله هستند.
افراد نگران حوادث منفی را اغراق آمیز پیش بینی می کنند، اطلاعات و احتمالات واقعی را نادیده می گیرند،
توانایی خود را برای مقابله با حوادث ناگوار دست کم می گیرند،
در ذهن خود معیارهای کمال گرایی و تایید طلبی دارند و نسبت به ابهام و بلاتکلیفی کم طاقت هستند.

نکته بسیار مهم فرق بین نگرانی و اضطراب است،
این تفاوت را با مثال روشن میکنیم.
شما ممکن است نگران پاس نکردن امتحان خود باشید و احساس یا هیجان دنبال این نگرانی، اضطراب و مضطرب شدن است.

اولین تکنیک بررسی مزایا و معایب نگرانی

بسیاری از افراد معتقدند که نگرانی نوعی حل مسئله، آماده سازی یا محافظ در برابر مشکلات احتمالی است.
همچنین افرادی معتقدند که نگرانی می تواند در بهتر انجام دادن کارها، موثر واقع شود.
نگران بودن یا اضطراب  قبل از امتحان ممکن است در افزایش انگیزه برای مطالعه مفید باشد.
با این حال بسیاری از نگرانی ها، عملکرد آماده سازی، انگیزه دهی یا حل مسئله ندارند.

می توان با استفاده از تکنیک مزایا و معایب به نقد و بررسی مفروضه های زیربنایی درباره نگرانی پرداخت.
از خود بپرسید نگران بودن من چه مزایا و معایبی دارد؟
نگران بودن چه جنبه های مثبت و منفی دارد:؟
اگر کمتر نگران باشید آیا باز هم می توانید پیش بینی کنید که چه اتفاقی می افتد؟

نکته

نکته ی بسیار مهم این است که اگر باور داشته باشید که نگرانی یک تصمیم است می توانید مزایا و معایب آن را بررسی کنید.
به عبارت دیگر می توان به نگرانی به عنوان یک انتخاب هم نگریست.
اما کلید کار اینجاست که نگرانی را کنترل ناپذیر نبینیم.

از خود بپرسید نگرانی برای من چه سودی دارد؟
در اغلب موارد سودی پیدا نمیکنید اما انسان ها به ندرت کاری انجام می دهند که هیچگونه منفعتی برای آن ها ندارد،
پس باید به دنبال مزایای پنهان بگردیم.
مثلا این که نگران شدن به شما احساس کنترل می دهد

یا این که باعث آماده سازی شما برای وقایع احتمال آینده یا مثلا محافظت از شما بشود یا حتی باعث افزایش انگیزه شما بشود.
ولی در مقابل چه مضراتی را می توان برای آن در نظر گرفت؟
وزن کدام قسمت بیشتر است؟
نکته مهم این است که نگرانی یک “تصمیم” است.
اگر این را باور داشته باشیم می توانیم تکنیک مزایا و معایب را در موردش به کار ببندیم.
مزایا و معایب خصوصا مزایای پنهان نگرانی را پیدا کنیم و بر آنها غلبه کنیم.

تکنیک آزمون پیش بینی های منفی

پیش بینی های منفی که در گذشته داشتید را به خاطر بیاورید و آن ها را بررسی (آزمون) کنید.

دقت کنید پیش بینی ها آزمون پذیر باشند.

در پیش بینی باید زمان، مکان و ماهیت اتفاق به طور دقیق مشخص شود.
تصور کنید فردی نگران این باشد که ممکن است شغلش را از دست بدهد،
این احتمال برای هرکسی وجود دارد،
بنابراین نمی توان گفت که از دست دادن شغل در آینده برای فرد یک حادثه منحصر به فرد است.

پیش بینی خود را بنویسید.

طبق توضیحاتی که گفتیم پیش بینی خود را بنویسید.
دقیقا پیش بینی کنید که در زمان مشخص چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد
و بعد نتایج این پیش بینی ها را پیگیری کنید.
طبق قانون احتمالات خیلی بعید است هرچه را که فرد پیش بینی میکند درست از آب در بیاید.
همچنین بر طبق سبک فکر کردن، معمولا فرد به طور خودکار همیشه نشانه های منفی را بسیار پر رنگ و برجسته میبیند و بر طبق آنها دست به پیش بینی ها می زند.

وقتی فرد می بیند که پیش بینی هایش درست از آب در نمی آید
یا حداقل اکثر آنها درست از آب نمی آید به این باور می رسید که پیش بینی کردن یک چیز است
و درست از آب درامدن این پیش بینی چیز دیگر
و این همان نکته ای است که این تکنیک قصد دارد آن را روشن کند.

حتی افراد می توانند یک جعبه ی پیش بینی درست کنند به این صورت که همه ی پیش بینی هایش را در یک جعبه بریزد
و پس از یک تایم مشخص مثلا یکبار درهفته یا یکبار در ماه پیش بینی های درون جعبه را بررسی کند
و ببیند چند درصد آن درست از آب در امده است.

تکنیک بعدی: یاداوری مقابله های سودمند با حوادث گذشته است.

به یاد بیاورید که در گذشته چگونه از پس مشکلاتتان برامدید؟
این کار 2 فایده دارد،
اول اینکه فرد متوجه می شود که حتی اگر افکار منفی و نگرانی هایش درست از آب در بیایند آن قدرها هم غیر قابل تحمل نیست.
دوم اینکه فرد احساس درماندگی نمی کند و می داند که راهکارهایی برای مقابله وجود داشته و او می توانسته بر مشکلاتش غلبه کند.
بنابراین احساس خودکارامدی می کند.

حتی پژوهش ها هم نشان داده اند که افراد نگران هنگام رخ دادن یک حادثه منفی بهتر از ان چیزی که فکر می کرده اند توانسته اند با آن مقابله کنند.
این یافته مهمی است و نشانگر این است که بخشی از نگرانی به علت دست کم گرفتن توانایی با حوادث منفی است.
اگر فرد نگران باور کند که می تواند به خوبی از پس حوادث منفی براید بدون شک نگرانی کمتری تجربه خواهد کرد.

تکنیک بعدی تمایز بین نگرانی کارساز و نگرانی دردسرساز است:

بسیاری از افراد نمی توانند قبول کنند که نگرانی بی فایده است.
پذیرش بی فایده بودن نگرانی برای آن ها سخت است.
علاوه بر این افراد نگران معتقدند که نگرانی می تواند مانع جلوگیری از حوادث منفی باشد و در حل مشکلات به آن ها کمک می کند.
برای به چالش کشیدن این باور از تکنیک تمایز بین نگرانی کارساز و دردسرساز استفاده می کنیم.

در واقع هدف این نیست که فرد تمام نگرانی های خود را کنار بگذارد بلکه باید نگرانی های دردسرساز را کنار بگذارد و نگرانی های کارساز را به راه حل تبدیل کند.
تمایز بین این دو نگرانی را با تمایز بین فهرست انجام کارها و چه می شود اگر مشخص می شود.

فهرست انجام کارها منجر به کارهای منطقی می شود.

به عنوان مثال می توانیم باک بنزین را پر کنیم و ماشین را به تعمیرگاه ببریم که در مسیر نمانیم این ها اقدامات دور اندیشانه می شود
و بنابراین نگرانی کار ساز است.
در مقابل، نگرانی دردسرساز شامل موارد زیر است که هیچ راه حلی هم ندارند:

نکند در جاده دچار حمله قلبی شوم

نکند ماشین خراب شود و به تعمیرگاه نرسم

نکند مشکلی پیش بیاید و نتوانم به تعمیرگاه بروم

در واقع میبینیم که نگرانی دردسر ساز هیچ کمکی به ما نمیکند و باعث برنامه ریزی و دور اندیشی نمی شود،
حتی باعث مضطرب شدن و تجربه ی انواع احساسات تلخ نیز خواهد شد.
بنابراین باید با آن مقابله کرد.
نکته مهم این است که نگرانی حاوی هیچ پیامی نیست.
باور فرد درباره ی نگرانی بسیار مهم است.

گاهی افراد فکر می کنند بی دلیل نگران نشده اند،
فکر می کنند حتما اتفاق بدی در راه است که نگران شده اند یا اینکه در مقابل نگرانی هیچ توان مقابله ای ندارند.
در حقیقت این باورها است که باعث تسلیم شدن در مقابل نگرانی می شود و نگران اندیشی را به سبک فکری فرد تبدیل می کنند.