با اضطراب چه کنیم؟!

اضطراب

قطعا هر کسی اضطراب را تجربه کرده،
تفاوت افراد در تجربه این احساس مربوط به شدت، مدت و نوع واکنشی است که فرد به اضطرابش نشان می دهد.
وجود اضطراب به دلیل کارکردی که دارد ضروری است،
اما چیزی که اضطراب را مضر می کند و از حالت بهینه خارج می کند شدت زیاد و مدت طولانی آن است
که به دلیل باور افراد درباره اضطر‌اب و واکنشی که به آن نشان می دهند بوجود می آید.

کارکرد اضطراب چیست؟

احتمالا این سوال برای شما به وجود آمده که کارکرد اضطراب چیست و این احساس آزاردهنده چرا باید وجود داشته باشد؟
برای روشن شدن موضوع ریشه های تکاملی اضطراب را بررسی می کنیم.
در واقع نیاکان ما به هیجانی به نام اضطراب برای بقا نیاز داشته اند.
در واقع اضطراب برای آنها نقش محافظت کننده داشته و به آنها کمک میکرده از خطرات بگریزند.
اگر هیجان اضطراب وجود نداشت احتمالا نسل بشر از بین می رفت.

لازمه تکامل نسل بشر

با بررسی سیستم سمپاتیک (دستگاه عصبی خودگردان در بدن انسان) این موضوع اثبات می شود که اضطر‌اب لازمه تکامل نسل بشر است.
در حالت خطر سیستم سمپاتیک بدن انسانها فعال تر می شود و دچار برانگیختگی سمپاتیک می شوند.
با افزایش فعالیت سیستم سمپاتیک، فشار خون، تعداد تنفس، ضربان قلب و دمای بدن افزایش می یابد و مردمک چشم  گشاد می شود.
همه این اتفاقات بصورت خودکار در بدن فرد اتفاق می افتد که فرد را برای جنگ و گریز آماده کند
یا به عبارتی موجود زنده را جهت واکنش سریع آماده کند.

افزایش فشار خون

مثلا افزایش فشار خون باعث خون رسانی شدید به عضلات می شود
و توان فرد را برای دویدن یا قدرت عضلات برای جنگیدن و دفاع کردن افزایش می دهد.
با توجه به این اگر اضطرابی وجود نداشت که سیستم سمپاتیک را فعال کند انسانها توان جنگ یا دفاع از خود را نداشتند.
بنابراین همانطور که مشاهده می کنیم وجود اضطراب برای بقا اجداد ما ضروری بوده،
اما نکته قابل تأمل این است که این احساس با فرایند انتقال بین نسلی ادامه پیدا کرده
و متأسفانه به عنوان یک حس آزار دهنده که باید سریع بر آن غلبه کرد و هیچ کارکردی ندارد شناخته شده است.

امتحانات

برای روشن شدن موضوع مثالی میزنم.
تصور کنید امتحان مهمی دارید،
فکر میکنید که آیا به اندازه کافی مطالعه کرده ام؟
نکند سوالات سخت باشد،
نکند موقع امتحان از ترس همه چیز را فراموش کنم؟

این افکار باعث بوجود آمدن احساس اضطراب در شما می شود
و همین احساس باعث فعال شدن سیستم سمپاتیک می شود و شما بیشتر برآشفته می شوید.
احتمالا سعی می کنید به طریقی بر اضطرابتان غلبه کنید حالا به هر شیوه ای  که به انجام آن عادت دارید و بلد هستید.
مثلا فردی ممکن است سعی کند به آن فکر نکند
یا فرد دیگری سریع با همکلاسی اش تماس می گیرد و زمان زیادی را به صحبت کردن با او میگذراند تا بر اضطرابش غلبه کند،
حتی گاهی افراد برای غلبه بر اضطرابشان به پرخوری کردن رو می آورند.
فردی سعی می کند بیشتر بخواند و فرد دیگر ممکن است از خیر امتحان بگذرد.

هیچ کدام…

هیچ کدام از این واکنش ها نتیجه خوبی نخواهد داشت چون کارامد نیستند و کاملا اشتباه هستند.
در واقع احساس اضطراب فاجعه آمیز تلقی شده و امتحان یک موقعیت خطرناک تلقی شده.

احتمالا فرد حس کرده احساس اضطراب او حامل پیامی است که او باید آن را جدی بگیرد و به دستوراتش عمل کند.
یا شاید به این دلیل احساس اضطراب میکند که باور دارد حتما امتحان را خراب خواهد کرد و این اضطراب خبری از آینده دارد.
بنابراین چه اتفاقی می افتد؟
با باور به وجود یک موقعیت خطرناک سیستم سمپاتیک فرد فعال می شود
و فرد علائم بدنی اضطراب را تجربه میکند: افزایش ضربان قلب،
افزایش تنفس و فشار خون و در نتیجه افزایش دمای بدن و همچنین علائم گوارشی و غیره که همین باعث می شود بیشتر مضطرب شود.

با این اوصاف فرد در یک چرخه معیوب به دام می افتد
به این صورت که افکار و باورهای او باعث بوجود آمدن یک موقعیت خطرناک شده
و موقعیت خطرناک هم باعث فعال شدن سیستم سمپاتیک شده و فعال شدن سیستم سمپاتیک باور فاجعه آمیز او را تقویت کرده و فرد بیشتر مضطرب شده.

درمان اضطر‌اب

با توجه به توضیحات ذکر شده درمان اضطراب در نوع باور افراد و برخورد آنها با این باورها درباره اضطراب است.
تصور کنید همین فرد با خودش بگوید خب این فقط یک فکر است و می تواند واقعی باشد یا نباشد.
من برای امتحان به اندازه کافی مطالعه کردم
و جز این امتحان یک قانون و قاعده، فرمت و منبع خاصی دارد
و بر طبق همان سوال طرح می شود،
یا اصلا به فرض که امتحان را خوب ندهم چه اتفاقی می افتد؟
آیا فرصت جبران وجود ندارد؟
آیا هیچ راه چاره ای وجود ندارد؟
این نوع فکر کردن مانع اضطراب یا اضطراب شدید می شود
اما بیشتر از این منظور باور درباره خود اضطراب است.

تلاش برای کنترل کردن افکار و هیجانات

فرض کنیم فرد به طور طبیعی دچار کمی هیجان اضطراب برای برگزاری امتحانش می شود،
اینکه به اضطرابش چه دیدگاهی دارد و چه واکنشی به آن نشان میدهد منظور ماست.
فکر می  کند باید سریع آن را از بین ببرد؟
باید از آن فرار کند یا آن را ندیده بگیرد؟
یا باید آن را جدی بگیرد و به دستوراتش عمل کند؟
فکر می کند بی دلیل نیست که اضطر‌اب به سراغم آمده حتما یک جای کارم ایراد دارد
و حتما اضطراب نشانه وقوع یک اتفاق بد است؟

جواب درست این است که این فقط یک هیجان است که به طور طبیعی در ذهن هر انسانی وجود دارد
و هیچ معنای خاصی ندارد و نیازی نیست کاری انجام بدهم یا آن را تعبیر و تفسیر کنم.
این احساس خطرناک نیست و حاوی هیچ پیامی نیست بلکه قضاوت، تفسیر و کنترل کردن من آن را خطرناک و آزار دهنده می کند.

باید اضطرابم را کنترل کنم…

مثلا این باور را در نظر بگیرید که باید اضطرابم را کنترل کنم،
خب تصور کنید همین الان به شما بگویند به یک خرس سفید فکر نکنید
احتمالا همین لحظه تصویر یک خرس سفید به ذهن شما خطور کرد و به سختی از جلوی چشمان شما محو می شود،
طبیعتا هر چه بیشتر سعی میکنید به آن فکر نکنید کمتر موفق می شوید در نتیجه احساس ناتوانی میکنید و مضطرب تر می شوید
در صورتیکه به طور طبیعی همه افراد مثل شما نمی توانند به خرس سفید فکر نکنند و تصویرش را نبینند.

بنابراین تلاش برای کنترل کردن افکار و هیجانات نتیجه ای ندارد جز احساس ناتوانی و انواع احساسات آزار دهنده برای شما.
راه حل فقط نظاره گر بودن است.
اینکه هیچ کاری انجام ندهید دست از تفسیر، قضاوت و کنترل افکارو هیجانات برداریم که آزار دهنده نشوند و صرفا فقط مشاهده گر باشیم.

آنها فقط یک فکر و یا یک هیجان هستند و حاوی هیچ پیامی نیستند
لازم نیست تا این حد جدی بگیریمشان که بخواهیم کنترلشان کنیم یا مانع از بروزشان شویم.
در واقع همانطور که قبلا توضیح دادم در مطلب فیوژن فکر یا احساس یا تصورات ذهنی ما با واقعیت یکی نیستند.
در واقع کاری که باید انجام دهید این است که هیچ کاری انجام ندهید جز تعدیل باورهایتان درباره اضطراب.
جز اینکه ماهیت باور خود را درباره اضطر‌اب بررسی کنید و اگر فاجعه آمیز است آن را تعدیل کنید.
سخن آخر اینکه مراقب باشید که به اضطر‌اب از اضطراب دچار نشوید.
برای اینکه اضطراب را تجربه نکنید مضطرب نشوید.